Alimentos y trucos para quemar grasa: qué funciona realmente

Este artículo original de 2015, ha sido revisado en 2026 en base a la nueva evidencia científica.

Si quieres reducir grasa corporal y mejorar tu composición corporal, no necesitas buscar un alimento milagroso que “queme grasa”. Lo que realmente funciona es combinar una alimentación adecuada, actividad física y hábitos que puedas mantener en el tiempo.

En Dieta Coherente utilizamos algunos trucos para quemar grasa como pequeñas estrategias que pueden ayudarte a controlar el apetito, mejorar la calidad de tu alimentación y facilitar un balance energético adecuado.

¿Qué ayuda realmente a quemar grasa? Para reducir los depósitos de grasa corporal necesitas favorecer a lo largo del tiempo un balance energético adecuado y, al mismo tiempo, intentar conservar tu masa muscular. Ningún alimento consigue esto por sí solo, aunque determinadas elecciones pueden facilitar el proceso.

La grasa acumulada en la zona abdominal, especialmente la grasa visceral, tiene además especial importancia metabólica y cardiovascular. La buena noticia es que los cambios en alimentación y ejercicio pueden contribuir a reducirla.

Trucos de alimentación para quemar grasa

1. Utiliza alimentos termogénicos, pero sin esperar milagros

Algunos alimentos y especias contienen sustancias capaces de producir un pequeño aumento transitorio de la termogénesis o del gasto energético.

La capsaicina, responsable del sabor picante de la cayena y los chiles, es uno de los compuestos más estudiados. Puede aumentar ligeramente la termogénesis y modificar la oxidación de grasas y el apetito, pero el efecto observado en humanos es modesto.

Por tanto, añadir cayena o chile a tus platos puede formar parte de tu alimentación si te gusta el picante, pero no va a aumentar tu metabolismo un 25 % ni hará que pierdas grasa independientemente del resto de tu dieta.

Lo mismo ocurre con pimienta negra, canela, cúrcuma, jengibre, té o café: contienen compuestos bioactivos interesantes, pero no debemos considerarlos alimentos quemagrasas.

Si quieres profundizar en este tema, consulta nuestra guía de alimentos termogénicos.

2. El chocolate negro puede formar parte de tu dieta

El cacao aporta polifenoles y el chocolate negro puede integrarse perfectamente en una alimentación saludable. Pero que un alimento contenga cacao o cafeína no significa que active suficientemente el metabolismo como para provocar una pérdida de grasa.

Si te gusta, puedes tomar una pequeña cantidad de chocolate con un porcentaje elevado de cacao, teniendo en cuenta que sigue siendo un alimento de elevada densidad energética.

3. Añade canela para dar sabor, no para “quemar grasa”

La canela es una forma sencilla de aportar sabor a café, infusiones, yogur, fruta o diferentes recetas sin necesidad de añadir azúcar.

Sin embargo, no podemos afirmar que media cucharadita de canela estabilice automáticamente la glucosa y la insulina ni que haga que el organismo queme grasa. Utilízala como especia, no como tratamiento adelgazante.

4. Prioriza alimentos ricos en fibra y cereales integrales

Avena, arroz integral, quinoa, cebada y otros cereales integrales aportan fibra y pueden formar parte de una alimentación orientada al control del peso.

Los estudios observacionales encuentran una asociación entre un mayor consumo de cereales integrales y menor peso corporal, aunque los ensayos clínicos no demuestran que comer cereales integrales produzca por sí solo una pérdida de peso significativa.

Su principal interés está en mejorar la calidad global de la dieta y aumentar el consumo de fibra. También puedes obtener fibra de verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas.

Y no: el hecho de tener que masticar más un alimento integral no significa que vayas a quemar un 10 % más de calorías.

5. Incluye frutos rojos y otros alimentos ricos en polifenoles

Fresas, frambuesas, arándanos, moras y otros frutos rojos son interesantes por su contenido en fibra, vitaminas y diferentes compuestos fenólicos.

También puedes incluir maqui si te gusta, pero ningún fruto concreto debe presentarse como un “elixir de juventud” ni como un alimento capaz de quemar grasa por sí mismo.

La estrategia que realmente nos interesa es aumentar la variedad de alimentos vegetales dentro de una alimentación equilibrada.

6. Diseña un desayuno que te ayude a controlar el hambre

En Dieta Coherente nos gusta que el desayuno incluya una fuente de proteína, que puedes obtener de huevo, lácteos naturales, tofu u otras alternativas adecuadas a tus preferencias.

No necesitas desayunar para “despertar” el metabolismo ni para evitar que tu organismo entre automáticamente en “modo ahorro”. El desayuno tampoco tiene que ser obligatoriamente salado.

Lo importante es que, si desayunas, su composición te ayude a llegar a la siguiente comida con un buen control del apetito y encaje en el conjunto de tu alimentación.

7. Haz que las opciones saludables sean las más fáciles de elegir

El entorno en el que comes influye en tus decisiones. Tener fruta lavada y visible, verduras preparadas, yogur natural, frutos secos en cantidades adecuadas u otras opciones saludables disponibles puede facilitar que las elijas cuando aparece el hambre.

No hace falta prometer que tener un frutero encima de la mesa hará que peses tres kilos menos. La idea importante es mucho más práctica: organiza tu entorno para que la elección fácil sea también una buena elección.

8. Prepara tu Bandeja Antihambre

La Bandeja Antihambre es una de las herramientas prácticas de Dieta Coherente para evitar que el hambre o la improvisación te lleven directamente a alimentos muy energéticos que no tenías previsto comer.

No se trata de comer obligatoriamente entre horas. Si necesitas un tentempié, la ventaja está en haber decidido previamente qué vas a tomar en lugar de elegir impulsivamente cuando tienes mucha hambre.

Si te cuesta diferenciar entre hambre física y emocional, consulta nuestro artículo sobre emociones y control de peso.

9. No persigas alimentos que “activen” la grasa marrón

El tejido adiposo marrón o grasa parda es metabólicamente activo y participa en la producción de calor. Es un campo de investigación muy interesante, pero eso no significa que comer un alimento determinado vaya a activar suficiente grasa parda como para hacerte adelgazar.

En lugar de desarrollar aquí este mecanismo, te explicamos qué sabemos realmente en nuestro artículo específico sobre grasa marrón o grasa parda.

¿Existen realmente alimentos que queman grasa?

No existe un alimento capaz de quemar cantidades relevantes de grasa corporal independientemente del balance energético.

Algunos componentes de los alimentos pueden modificar ligeramente la termogénesis, el apetito, la digestión o la oxidación de sustratos, pero sus efectos son pequeños comparados con el impacto del conjunto de la alimentación y la actividad física.

Por eso en Dieta Coherente preferimos utilizar estos alimentos como pequeñas herramientas dentro de una estrategia global, no como soluciones milagrosas.

¿Cómo perder grasa abdominal?

No podemos elegir exactamente de qué parte del cuerpo se movilizará la grasa. Hacer abdominales, tomar canela o consumir alimentos termogénicos no elimina específicamente la grasa del abdomen.

Sin embargo, una reducción global de grasa corporal acompañada de ejercicio puede reducir también la circunferencia de cintura y la grasa visceral.

Si este es tu objetivo, puedes ampliar información en nuestra guía sobre grasa abdominal.

Alimentación y ejercicio: la combinación más coherente

La alimentación puede ayudarte a controlar la energía que ingieres y a cubrir tus necesidades nutricionales, mientras que el ejercicio aumenta el gasto energético, mejora la capacidad física y ayuda a conservar o desarrollar masa muscular.

Por eso, si tu objetivo es mejorar tu composición corporal, no te quedes únicamente con los trucos de alimentación. Continúa con nuestros hábitos para quemar grasa: ejercicio, sueño y horarios.

También puedes consultar nuestra guía de nutrición deportiva.

Qué debes recordar para perder grasa

• No existen alimentos que derritan la grasa corporal.
• Los alimentos termogénicos pueden producir efectos pequeños, no espectaculares.
• Prioriza alimentos frescos, verduras, frutas, legumbres, proteínas adecuadas y fuentes de fibra.
• Planificar lo que vas a comer puede ayudarte a reducir decisiones impulsivas.
• No necesitas eliminar completamente ningún macronutriente para perder grasa.
• Combina alimentación con ejercicio y un estilo de vida activo.
• Piensa en hábitos que puedas mantener, no en trucos rápidos.

Siguiendo la Dieta Coherente buscamos precisamente eso: combinar alimentación, actividad física y hábitos de una forma personalizada y sostenible.

Referencias científicas

Ludy, M. J., Moore, G. E., & Mattes, R. D. (2012). The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: Critical review and meta-analyses of studies in humans. Chemical Senses, 37(2), 103–121. https://doi.org/10.1093/chemse/bjr100.

Maki, K. C., Palacios, O. M., Koecher, K., Sawicki, C. M., Livingston, K. A., Bell, M., Cortes, H. N., & McKeown, N. M. (2019). The relationship between whole grain intake and body weight: Results of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials. Nutrients, 11(6), 1245. https://doi.org/10.3390/nu11061245.

Armstrong, A., Jungbluth Rodriguez, K., Sabag, A., Mavros, Y., Parker, H. M., Keating, S. E., & Johnson, N. A. (2022). Effect of aerobic exercise on waist circumference in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 23(8), e13446. https://doi.org/10.1111/obr.13446.

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